1、完整訓(xùn)練法

完整訓(xùn)練法是指從技術(shù)動(dòng)作或訓(xùn)練組合的開始到結(jié)束，不分部分和環(huán)節(jié)，完整地進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法，舞蹈訓(xùn)練中運(yùn)用完整訓(xùn)練法便于舞蹈者們完整地掌握技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)和各個(gè)部分之間的內(nèi)在聯(lián)系。

完整訓(xùn)練法可用于舞者的單一動(dòng)作元素訓(xùn)練，也可用于多元?jiǎng)幼髟�素的�?xùn)練；可用于舞者個(gè)體完整組合訓(xùn)練，還可用于課堂對(duì)舞者們進(jìn)行集體舞蹈片斷訓(xùn)練。

用于單一動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，要注意各個(gè)動(dòng)作環(huán)節(jié)之間的緊密聯(lián)系，注意逐步提高訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度，提高完整練習(xí)的質(zhì)量，用于多元?jiǎng)幼鞯挠?xùn)練時(shí)，在完成好各單個(gè)動(dòng)作的同時(shí)，要特別注意掌握多個(gè)動(dòng)作之間的串聯(lián)和銜接。例如我們對(duì)“單腿變身跳”這一技術(shù)動(dòng)作元素進(jìn)行完整訓(xùn)練時(shí)（以右前腿上擺變右后腿為例），就要特別強(qiáng)調(diào)，身體騰空一瞬間的左轉(zhuǎn)體、右前腿變身成右后腿等動(dòng)作必須自然連貫，一氣合成。訓(xùn)練開始我們可以不追求身體騰空高度，此時(shí)以體會(huì)技術(shù)要點(diǎn)為主，但隨著動(dòng)作逐漸熟練我們應(yīng)逐步對(duì)舞者提出完成技術(shù)動(dòng)作必須高質(zhì)量，并增加訓(xùn)練跳躍次數(shù)，提高身體騰空高度。

用于舞者個(gè)體完成訓(xùn)練組合時(shí)，可根據(jù)訓(xùn)練的不同目的而區(qū)別對(duì)待，可在完整組合中途要求舞者停止練習(xí)，指出存在問題，使舞者加深印象，重新訓(xùn)練，并改正錯(cuò)誤；在著重發(fā)展參賽組合或作品時(shí)，則不應(yīng)拘泥于個(gè)別動(dòng)作細(xì)節(jié)完成的質(zhì)量，而應(yīng)強(qiáng)調(diào)整個(gè)組合或作品完成的流暢程度。

用于群舞排練時(shí)，應(yīng)強(qiáng)調(diào)集體的合成排練效果與舞者們之間的協(xié)作熟練程度作為訓(xùn)練質(zhì)量的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，以便密切地結(jié)合實(shí)際展演與參賽要求，靈活科學(xué)地組織訓(xùn)練。

2、重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法是指多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次（組）練習(xí)之間安排相對(duì)充分休息的練習(xí)方法。

通過同一動(dòng)作或同一組合動(dòng)作的多次重復(fù)，經(jīng)過不斷強(qiáng)化舞蹈運(yùn)動(dòng)條件反射的過程，有利于舞者們掌握和鞏固技術(shù)動(dòng)作元素；特別是通過相對(duì)穩(wěn)定的大強(qiáng)度訓(xùn)練負(fù)荷的多次刺激，可使機(jī)體盡快產(chǎn)生較高的適應(yīng)性機(jī)制，有利于舞者們發(fā)展和提高舞蹈運(yùn)動(dòng)能力。

構(gòu)成舞蹈重復(fù)訓(xùn)練的主要因素有：單一動(dòng)作元素或訓(xùn)練組合負(fù)荷量、負(fù)荷強(qiáng)度及每兩次動(dòng)作元素之間或組合之間的休息時(shí)間。

重復(fù)訓(xùn)練法依單次練習(xí)時(shí)間的長短，可分為短時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練、中時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練和長時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練三種類型方法，它們?cè)诂F(xiàn)實(shí)訓(xùn)練實(shí)踐中具體作用是：

其一，短時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法普遍適用于“磷酸原供能系統(tǒng)”條件下的爆發(fā)力強(qiáng)，速度快的舞蹈動(dòng)作技術(shù)和舞者舞蹈素質(zhì)的訓(xùn)練。例如：中國古典舞中的吸腿跳、大射雁跳、斜深海跳、劈腿跳、剪式變身跳、燕式跳……這種訓(xùn)練方法的最大特點(diǎn)就是一次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間很短，有時(shí)是瞬間的，它的負(fù)荷強(qiáng)度大，動(dòng)作速度快，但間歇時(shí)間充分，單一動(dòng)作或爆發(fā)性的短時(shí)組合動(dòng)作的各個(gè)環(huán)節(jié)前后穩(wěn)定性強(qiáng)。由于短時(shí)間重復(fù)多用于技術(shù)性較強(qiáng)的動(dòng)作，因此我們應(yīng)在重復(fù)次數(shù)與組數(shù)的安排上盡量少些，這樣可有效地保持舞者們大腦神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，提升負(fù)荷強(qiáng)度很高的單一技術(shù)動(dòng)作或短時(shí)組合技術(shù)動(dòng)作運(yùn)用的熟練性、規(guī)劃性和技巧性；使該舞種舞者們的磷酸原供能系統(tǒng)儲(chǔ)備能力增強(qiáng)；最大限度地提高舞者們有關(guān)肌群的收縮速度和爆發(fā)力。

其二，中時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練方法普遍適用于“糖酵解”供能條件下的動(dòng)作技術(shù)與組合訓(xùn)練。例如，古典芭蕾基訓(xùn)中四個(gè)八拍以上的連續(xù)“小跳”組合、“中跳”組合、“大跳”組合以及中國古典舞中成圈、成串的“飛腳”、“旋子”、“拉腿蹦子”、“絞腿蹦子”……應(yīng)用中時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法應(yīng)注意，一次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間應(yīng)較長，通常為30秒— 2分鐘，練習(xí)時(shí)，負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)較大并與負(fù)荷時(shí)間呈負(fù)相關(guān)；單一動(dòng)作元素練習(xí)的各個(gè)環(huán)節(jié)或技術(shù)組合的基本結(jié)構(gòu)應(yīng)前后穩(wěn)定；能量代謝主要由糖酵解供能系統(tǒng)完成；間歇時(shí)間應(yīng)當(dāng)充分。間歇時(shí)間中可以采用按摩、深呼吸以及慢走、拍打腿部肌肉等形式對(duì)肌肉進(jìn)行放松、其目的盡快清除體內(nèi)“乳酸”，有效地提高舞者們糖酵解供能系統(tǒng)的儲(chǔ)能和供能能力以及糖酵解供能為主條件下的爆發(fā)性跳躍能力的持久性，促進(jìn)各舞種中各種技術(shù)動(dòng)作銜接與串聯(lián)的熟練性、規(guī)范性、穩(wěn)定性以及舞者機(jī)體的耐乳酸能力。

其三，長時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法主要適用于無氧、有氧混合供能系統(tǒng)條件下的舞蹈組合、完整作品的訓(xùn)練。由于長時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練的一次性訓(xùn)練時(shí)間相對(duì)較長（通常在2—5 分鐘之間）因此它比較適用于對(duì)舞者的完整作品、舞劇片斷及長時(shí)間的舞蹈組合進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練。該方法同樣還適用于那些技術(shù)難度不大，負(fù)荷不高，但技巧性較強(qiáng)的單一技術(shù)動(dòng)作或需要舞者協(xié)調(diào)性、靈活性、感覺性較好的民間舞蹈組合訓(xùn)練，更適用于單、雙、三人舞種訓(xùn)練。

長時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練方法的應(yīng)用特點(diǎn)是：一次練習(xí)過程的負(fù)荷、時(shí)間較前2種更長，在訓(xùn)練組合或展演、參賽作品完整地訓(xùn)練完畢后，間歇時(shí)間應(yīng)當(dāng)十分充分，這樣可有較地提高舞者的無氧、有氧混合代謝的能力，將舞者的無氧、有氧混合代謝供能狀態(tài)下的舞蹈和耐力以及各種技術(shù)動(dòng)作應(yīng)用的熟練性、耐久性最大限度地提高，在現(xiàn)實(shí)的訓(xùn)練實(shí)踐中，長時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練方法與間歇訓(xùn)練法，持續(xù)訓(xùn)練法和變換訓(xùn)練法的有機(jī)結(jié)合，可以更好地提高訓(xùn)練效果。

3、間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法是指對(duì)多次練習(xí)時(shí)的間歇時(shí)間嚴(yán)格規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。

間歇訓(xùn)練法在形式上類似重復(fù)訓(xùn)練法，兩者都是在經(jīng)過一定的間歇時(shí)間后再進(jìn)行下一次練習(xí)。有所不同的是間歇訓(xùn)練法每次重復(fù)練習(xí)之間的間歇時(shí)間有嚴(yán)格規(guī)定，要在舞者們機(jī)體未完全恢復(fù)的狀態(tài)下，就進(jìn)行下一次練習(xí)，而重復(fù)訓(xùn)練法則要在間歇時(shí)間里，使舞者有機(jī)體在基本恢復(fù)的狀態(tài)下才開始下一次練習(xí)。這是區(qū)分這兩種訓(xùn)練方法的關(guān)鍵所在。

值得我們注意的是，間歇訓(xùn)練法每次重復(fù)練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度可以有所變化，而重復(fù)訓(xùn)練則相對(duì)固定。對(duì)于間歇訓(xùn)練方法合理運(yùn)用，馮百躍在《北京舞蹈學(xué)院學(xué)報(bào)》2004.4期發(fā)表的《論耐力在舞蹈比賽中的作用及訓(xùn)練對(duì)策》研究成果中認(rèn)為：將間歇訓(xùn)練法運(yùn)用在舞蹈大賽前的強(qiáng)化期具有特殊的作用即：“例如，對(duì)負(fù)荷強(qiáng)度很大的作品，初期我們可將其一分為二、或更多，即令舞蹈者全力完成前部分后，在間歇時(shí)間內(nèi)去輕松體會(huì)后半部分的動(dòng)作要領(lǐng)，間歇時(shí)間用完后，全力完成后半段。

后期，令舞蹈者全力完成完整作品并有計(jì)劃地縮短間歇時(shí)間。直到使舞蹈者在每次訓(xùn)練課中能在很短的間歇后仍能高質(zhì)量地完成大強(qiáng)度作品。由于間歇訓(xùn)練對(duì)練習(xí)的內(nèi)容，強(qiáng)度及每次練習(xí)的間歇時(shí)間有嚴(yán)格的規(guī)定，往往不等身體機(jī)能完全恢復(fù)就開始下一次練習(xí)，因此，對(duì)舞蹈者機(jī)體機(jī)能要求較高，能引起機(jī)體結(jié)構(gòu)，機(jī)能及生物化學(xué)等方面較深刻的變化。

從生理學(xué)角度分析，間歇訓(xùn)練主要有以下特點(diǎn)：①完成工作的總量較大。間歇訓(xùn)練比持續(xù)訓(xùn)練能完成更大的工作量，并且用力較少，而呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和物質(zhì)代謝等功能得到較大的提高；②對(duì)心肺機(jī)能的影響較大，間歇訓(xùn)練是對(duì)內(nèi)臟器官進(jìn)行訓(xùn)練的一種有效手段，在間歇期間內(nèi)，運(yùn)動(dòng)器官（肌肉）能得到休息，而心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的活動(dòng)仍處于較高水平。

因此，賽前的間歇訓(xùn)練，能使舞蹈者的心血管系統(tǒng)得到明顯的鍛煉，特別是心臟工作能力以及最大攝氧能力得到顯著提高”由于間歇訓(xùn)練的負(fù)荷較大，對(duì)舞者們機(jī)體各器官系統(tǒng)的機(jī)能要求也較高，因此在使用時(shí)要求舞者們要有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，并循漸進(jìn)的提高訓(xùn)練負(fù)荷，并加強(qiáng)訓(xùn)練過程中的監(jiān)測(cè)。在少年舞者們的訓(xùn)練中，一開始使用間歇訓(xùn)練法時(shí)，量和強(qiáng)度都不宜太大，并謹(jǐn)慎的提高。

4、逆進(jìn)分解訓(xùn)練法

逆進(jìn)分解訓(xùn)練方法與順進(jìn)分解訓(xùn)練方法相反，具體應(yīng)用時(shí)把訓(xùn)練內(nèi)容分成若干部分，先訓(xùn)練最后一部分；逐次增加訓(xùn)練內(nèi)容到最前一部分；如此進(jìn)行直至掌握完整的舞蹈技術(shù)。例如：上述對(duì)“手巾花”的訓(xùn)練順序是先訓(xùn)練“翻巾花”，掌握后再結(jié)合“撣巾花”訓(xùn)練“掏巾花”；掌握后再將“翻巾花”、“撣巾花”與“掏巾花”串成一體訓(xùn)練，依此類推，直至掌握“手巾花”完整組合技術(shù)。

逆進(jìn)分解訓(xùn)練法的應(yīng)用特點(diǎn)是：訓(xùn)練內(nèi)容的進(jìn)程與技術(shù)動(dòng)作的順序恰恰相反；多運(yùn)用于最后一個(gè)環(huán)節(jié)為關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)。