一、踢腿訓練

其一：地面訓練。

姿態：身體側臥于地面，雙手扶地。

主力腿保持不動，控制好體態。

動力腿在水平面范圍內進行側踢。

仍然可分為繃、勾腳兩種。

其二：把上踢旁腿。

姿態：

A

單手扶把踢旁腿。

身體與把桿成90度角單手扶把，外側手成二位手型。

腳下從后點地，經擦地過五位踢起，落回時先點地，再由擦地收回五位。

B

雙手扶把踢旁腿。

面向把桿雙手扶把。

訓練方法與A第二步相同。

其三：把下踢旁腿。

姿態：雙臂自然打開成七位手型。

腳從后五位擦地旁踢，落回前五位。

再踢另外一條腿收前五位。

如此方法交替進行訓練。

[常見問題]

上身的體態保持和腿的走向與位置的控制。應盡量提高上身的控制力，保持身體正直，手臂不動。

后腿

[測試目的]考查考生后胯的開合程度。

[測試內容]后腿的搬、控、踢。

[訓練方法]壓腿、踢腿。

[訓練步驟]

壓腿

其一：地面訓練。

姿態：上肢直立成半臥式，前腿曲膝、后腿伸直。

首先按照規定姿態擺放好腿及身體的位置。

調整胯的位置，把肩膀放正，與后腿方向垂直。

后腿膝關節和腳背要面向外側，同時腿要伸直。

在此姿態基礎上，靠上身向后推擠的動力來訓練后胯。

[重點難點]

不容易擺放好肩的方向。在訓練前后，首先檢查肩與后腿所成的角度，再進行訓練，才能保證良好的效果。

其二：把上訓練。

姿態：

A

內側腿置把桿上訓練。姿態從把上壓旁腿的基礎轉變而來。

主力腳和主力腿，同時向把桿外側方向旋轉。

上半身盡量保持直立同時外側手三位。

靠主力腿的屈伸來完成后腿的訓練。

若要增大強度，可加入腰部動作。

B

外側腿置把桿上訓練。

內側手搭在把桿上，外側腿放于把上腳背向外。

主力腳和主力腿向把桿內側方向旋轉。

以下兩項同A。

[重點難點]

被壓腿的放置姿態不容易掌握。要使胯部時刻保持打開，就要使腿的膝蓋與腳背的面在一條線上并且向外側翻。

[常見問題]

被壓腿的膝關節容易彎曲。所以在訓練時要尤其重視腿部的控制，才能達到訓練的目的。